PROGRAMIE wzmacniające dna miednicy

Słabe mięśnie dna miednicy to częsty problem, szczególnie u kobiet po ciąży, porodzie, w okresie menopauzy lub przy siedzącym trybie życia. Mogą prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości, ale można je wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami i terapią.
Objawy osłabionych mięśni dna miednicy:

Nietrzymanie moczu (np. przy kichaniu, śmianiu się, dźwiganiu, ćwiczeniach)

Uczucie ciężkości w dole brzucha (jakby coś "wypadało")

Dyskomfort podczas chodzenia lub długiego stania wzmacniania miesni dna miednicy wzmacniania mięśni dna miednicy

Trudności w utrzymaniu gazów/stolca

Obniżenie narządów miednicy (w zaawansowanych przypadkach – wypadanie macicy/pęcherza)

Mniejsza satysfakcja ze współżycia (osłabione mięśnie mogą zmniejszać doznania)

Główne przyczyny osłabienia:

Ciąża i poród (zwłaszcza naturalny, ale też cesarskie cięcie osłabia tkanki)
Menopauza (spadek estrogenów zmniejsza elastyczność tkanek)
Brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia osłabia mięśnie)
Przewlekłe zaparcia i nadwaga (zwiększają nacisk na dno miednicy)
Intensywne ćwiczenia (np. dźwiganie, skoki) bez odpowiedniego treningu mięśni głębokich
Operacje w obrębie miednicy (np. histerektomia)
Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?
1. Ćwiczenia mięśni Kegla

Jak znaleźć właściwe mięśnie?

Spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas siusiania (tylko jako test, nie rób tego regularnie!).

Wyobraź sobie, że wciągasz krocze do góry (jak hamowanie gazów).

Jak ćwiczyć?

Napnij mięśnie dna miednicy na 3–5 sekund, potem rozluźnij na 5 sekund.

Powtarzaj 10–15 razy, 3 serie dziennie.

Stopniowo zwiększaj czas napięcia (do 10 sekund).

2. Trening z fizjoterapeutą uroginekologicznym

Specjalista może zastosować:

Biofeedback (monitorowanie pracy mięśni)

Elektrostymulację (wspomaganie skurczów mięśni)

Terapię manualną (jeśli są przykurcze lub blizny)

3. Zmiana stylu życia

Unikaj długotrwałego siedzenia – rób przerwy na ruch.

Wzmacniaj mięśnie core (brzuch, plecy) – np. pilates, joga.

Dbaj o prawidłową postawę (unikaj garbienia się).

Walcz z zaparciami (dieta bogata w błonnik, nawodnienie).

Unikaj dźwigania ciężarów bez aktywacji mięśni głębokich.

Kiedy do lekarza?

Jeśli masz:

Wypadanie narządów (uczucie "kulki" w pochwie)

Silne nietrzymanie moczu/stolca

Ból w miednicy

Konieczna może być diagnostyka u ginekologa/urologa lub zastosowanie pessaru (specjalnego podpierającego krążka). W skrajnych przypadkach wykonuje się zabiegi chirurgiczne.